¿Qué son EPA y DHA?

EPA (ácido eicosapentaenoico): Ayuda a reducir la inflamación y mejora la función cardiovascular.
DHA (ácido docosahexaenoico): Es esencial para el desarrollo y funcionamiento del cerebro y los ojos, y también tiene propiedades antiinflamatorias.

¿Cuanto Omega 3 necesitamos?

Los ácidos grasos omega-3, específicamente el EPA y el DHA, son esenciales para el cuerpo humano debido a sus múltiples beneficios para la salud.

Estos nutrientes se encuentran principalmente en pescados grasos, suplementos de aceite de pescado y algunas algas.

Sin embargo, muchas personas desconocen cuánto deben consumir diariamente para aprovechar sus beneficios.

A continuación te musetro las recomendaciones generales y cómo ajustarlas según las necesidades individuales.

Recomendaciones Generales de Consumo

Las cantidades recomendadas de EPA y DHA varían dependiendo de la fuente consultada y las necesidades específicas de cada persona. Sin embargo, las siguientes pautas son una referencia común:

Adultos saludables:
- La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda un consumo diario de 250-500 mg combinados de EPA y DHA para mantener la salud cardiovascular.
Embarazadas y lactantes:
- Se sugiere una ingesta mínima de 200 mg de DHA al día para apoyar el desarrollo cerebral y ocular del bebé. Algunas organizaciones recomiendan hasta 300-500 mg de DHA y EPA combinados.
Personas con enfermedades cardiovasculares:
- La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda aproximadamente 1,000 mg de EPA y DHA combinados al día, principalmente provenientes de pescado graso o suplementos de alta calidad.
Condiciones específicas (como artritis reumatoide):
- En algunos casos, se pueden requerir dosis más altas, de 2,000 a 4,000 mg diarios, bajo la supervisión de un médico.

Beneficios de los Omega-3 para los deportistas

Los omega-3 son nutrientes esenciales para los deportistas. Al proporcionar los beneficios mencionados anteriormente, pueden ayudar a mejorar el rendimiento, la recuperación y la salud en general.

Recomendaciones generales:

Deportista medio: Se recomienda un consumo diario de 1-3 gramos de EPA y DHA combinados. Esto puede lograrse a través de una dieta rica en pescado graso (salmón, atún, sardinas) o mediante suplementos especializados.

Deportista de alto rendimiento: Los atletas de alto rendimiento pueden beneficiarse de dosis ligeramente superiores, de 2-4 gramos diarios.

Por lo tanto es importante tener fuentes confiables de Omega 3 y que además cuenten con una ficha de información nutricional veraz.

Factores a Considerar

Fuentes de Omega-3

El EPA y el DHA se encuentran principalmente en:

Pescados grasos como el salmón, la caballa, el atún y las sardinas.
Suplementos como aceite de pescado y aceite de kril.
Alternativas veganas como el aceite de algas.

Saber más sobre las fuentes de Omega 3

Necesidades Individuales

Edad: Los adultos mayores pueden beneficiarse de mayores cantidades para prevenir el deterioro cognitivo.
Estilo de vida: Las personas con una dieta baja en pescado pueden requerir suplementos.
Salud actual: Quienes padecen enfermedades inflamatorias o cardiovasculares suelen necesitar dosis más altas.

Consideraciones

El consumo adecuado de EPA y DHA es clave para mantener una buena salud cardiovascular, cerebral y general. Si bien las recomendaciones generales son un excelente punto de partida, lo ideal es ajustar las dosis según las necesidades personales y consultar a un médico o nutricionista si tienes dudas.

Incorporar pescado graso en tu dieta o considerar suplementos de alta calidad puede ser la forma más efectiva de alcanzar las cantidades necesarias de estos valiosos ácidos grasos omega-3.

Preguntas Frecuentes

1. ¿Es mejor obtener EPA y DHA de alimentos o suplementos?

Siempre es preferible obtenerlos de alimentos como pescados grasos, pero los suplementos son una alternativa efectiva para quienes no consumen suficiente pescado.

2. ¿Puedo obtener suficiente omega-3 si sigo una dieta vegana?