Clasificación de ácidos grasos

No hay un número exacto y definitivo, ya que se han identificado cientos de ácidos grasos diferentes en la naturaleza (en plantas, animales y microorganismos) y, teóricamente, el número de variantes posibles es aún mayor.

Más que saber el número exacto, lo más importante es entender cómo se clasifican, ya que esto determina su función en el cuerpo y su impacto en la salud.

Las principales formas de clasificarlos son por su estructura (saturación) y por la longitud de su cadena.

Entonces lo que vamos a hacer es clasificarlos entre los que nos son útiles, los que no lo son y los que incluso pueden hacernos daño.

Pero te invito a leer todo el artículo por que no es tan a rajatabla como parece, sino que se trata de un tema de balance.

1. Clasificación por Grado de Saturación (La más común)

Esta es la forma más conocida de agrupar los ácidos grasos y se basa en la presencia de dobles enlaces en su cadena de carbono.

a) Ácidos Grasos Saturados (AGS)

No tienen dobles enlaces entre sus átomos de carbono. La cadena está “saturada” de átomos de hidrógeno.

• Características: Suelen ser sólidos a temperatura ambiente.
• Ejemplos comunes:
  • Ácido palmítico: Presente en el aceite de palma y productos de origen animal.
  • Ácido esteárico: En la manteca de cacao y carnes rojas.
  • Ácido láurico: En el aceite de coco.

b) Ácidos Grasos Insaturados (AGI)

Tienen uno o más dobles enlaces en su cadena. Se subdividen en:

1. Ácidos Grasos Monoinsaturados (AGM)
Tienen un solo doble enlace.

• Características: Son líquidos a temperatura ambiente.
• Ejemplo principal:
  • Ácido oleico (Omega-9): Muy abundante en el aceite de oliva, aguacates y frutos secos como las almendras.

2. Ácidos Grasos Poliinsaturados (AGP)
Tienen dos o más dobles enlaces. Son cruciales para la salud.

• Características: Son líquidos incluso a bajas temperaturas.
• Subgrupos principales:
  • Omega-3: El primer doble enlace está en el tercer carbono. Son conocidos por sus propiedades antiinflamatorias.
    • ALA (Ácido alfa-linolénico): En semillas de chía, lino y nueces.
    • EPA (Ácido eicosapentaenoico): En pescados grasos (salmón, sardinas).
    • DHA (Ácido docosahexaenoico): También en pescados grasos, crucial para el cerebro y la retina.
  • Omega-6: El primer doble enlace está en el sexto carbono.
    • Ácido linoleico (LA): En aceites vegetales como el de girasol, maíz y soja.
    • Ácido araquidónico (AA): En carnes y huevos.

c) Ácidos Grasos Trans

Son un tipo de grasa insaturada, pero con una estructura diferente (enlace “trans”) que el cuerpo no procesa bien.

• Origen: La mayoría se crean artificialmente mediante un proceso industrial llamado hidrogenación (para solidificar aceites vegetales). Se encuentran en margarinas, bollería industrial y alimentos procesados.
• Efecto: Son los más perjudiciales para la salud cardiovascular, ya que aumentan el colesterol “malo” (LDL) y disminuyen el “bueno” (HDL).

2. Clasificación por Longitud de Cadena

También se pueden clasificar según el número de átomos de carbono que tienen:

• De cadena corta (AGCC): Menos de 6 carbonos. Son producidos principalmente por bacterias en el intestino (ej. butirato) y son muy importantes para la salud del colon.
• De cadena media (AGCM): Entre 6 y 12 carbonos. Se encuentran en el aceite de coco y de palma. Se absorben y metabolizan rápidamente (se conocen como MCTs).
• De cadena larga (AGCL): Entre 13 y 21 carbonos. Son los más comunes en nuestra dieta (ej. ácido oleico, linoleico).
• De cadena muy larga (AGML): 22 o más carbonos. El DHA es un ejemplo.

Ácidos Grasos Esenciales

Un punto clave es que algunos de ellos son esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede producirlos y debemos obtenerlos de la dieta. Los dos ácidos grasos esenciales para los humanos son:

1. Ácido linoleico (LA), un Omega-6.
2. Ácido alfa-linolénico (ALA), un Omega-3.

Guía rápida para conocer los ácidos grasos

1. Saturados: Consumir con moderación.
2. Insaturados:
   • Monoinsaturados (Omega-9): Muy saludables.
   • Poliinsaturados (Omega-3 y Omega-6): Esenciales, pero es importante el equilibrio entre ellos.
3. Trans: Evitar al máximo.

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