El omega-3, especialmente el DHA, puede ser un suplemento útil para dormir mejor, ya que ayuda en la producción de melatonina (la hormona del sueño) y regula los ritmos circadianos, mejorando la calidad y duración del sueño.

Si bien las alteraciones del sueño y la baja ingesta dietética de ácidos grasos omega-3 son comunes en la sociedad moderna y no se puede negar esta correlación, los motivos de la falta de sueño no son siempre los mismos, pero tampoco se puede negar la gran ayuda que nos aporta la melatonina para dormir bien.

Además existen otros factores comprobados que en muchos casos pueden ayudar a conciliar el sueño.

Aquí te los enumero:

Beneficios del Omega-3 para el sueño:

Producción de Melatonina: El cuerpo utiliza el DHA para producir melatonina, regulando el ciclo sueño-vigilia.
Regulación de Neurotransmisores: Facilita la conversión de serotonina a melatonina y ayuda a regular la noradrenalina, mejorando la calidad del sueño.
Mejora la Eficiencia del Sueño: Estudios sugieren que la suplementación con omega-3 puede aumentar la eficiencia del sueño, especialmente en niños con niveles bajos de DHA.
Reduce la Ansiedad: Al reducir el estrés y la ansiedad, también contribuye a un mejor descanso nocturno.

¿Cuándo tomar Omega-3 para dormir?

No hay un momento universalmente recomendado, pero tomarlo antes de dormir puede ser beneficioso para algunas personas por sus efectos en la melatonina.

Sin embargo, al intervenir en el ciclo sueño-vigilia, algunos expertos sugieren tomarlo de manera normal, es decir; en la mañana o al medio día.

En terminos generales, un cerebro bien nutrido con Omega-3 funciona más eficientemente, lo que impacta positivamente el descanso nocturno. No obstante al existir diferentes motivos causantes de insomnio, no es una solución universal, todo es cuestión de probar.

Beneficios de tomarlo por la noche

Además de la ya mencionada producción de melatonina:

Reducción de estrés: Puede ayudar a calmar la mente, reduciendo la ansiedad y facilitando el sueño.
Recuperación muscular: Favorece la reparación de tejidos durante la noche.
Evitar reflujo: Tomarlo con una cena ligera puede prevenir el reflujo o la acidez, aunque la mayoría de las veces es a causa el suplemento

¿Porqué el Omega-3 se repite?

Omega-3 no causa somnolencia

El omega-3 no nos causa somnolencia directa; de hecho como hemos mencionado, su deficiencia se asocia a peores patrones de sueño, mientras que niveles adecuados, especialmente de EPA y DHA, mejoran la calidad y duración del descanso al regular la producción de melatonina y funcionar como antiinflamatorio cerebral, aunque algunos lo consumen mejor por la mañana para evitar que un efecto sutil en la noche lo mantenga despierto, según estudios.

¿Por qué algunas personas sienten que les da sueño?

Mejora del descanso: Al corregir una deficiencia, el cuerpo experimenta un descanso más profundo y reparador, lo que puede sentirse como somnolencia al inicio.

Omega-3 no es una solución mágica para dormir

Recientes estudios en adultos sanos encontraron que la suplementación con Omega-3 con cantidades ricas en DHA mejoraba la calidad del sueño, aunque los efectos pueden variar según la edad, los hábitos de sueño actuales y la ingesta habitual de omega-3.

Por el contrario, las intervenciones ricas en EPA en mujeres menopáusicas, hombres con cáncer de próstata y personas que experimentaban migrañas episódicas no mejoraron la calidad del sueño.

Los avances en lipidómica revelan una relación bidireccional entre la alteración del sueño y el metabolismo de los lípidos, respaldada hasta cierto punto por la actividad de los ácidos grasos omega-3 en los procesos circadianos. Por lo tanto, una ingesta adecuada de ácidos grasos omega-3 es un enfoque tanto preventivo como terapéutico para la calidad y la salud del sueño.

Referencia:

Ácidos grasos omega-3 y sueño: avances recientes en la comprensión de sus efectos y mecanismos