beneficios y fuentes de magnesio

Este mineral, se encuentra de forma natural en las hojas verde oscuro, asi como frutas y legumbres principalmente.

Sin embargo, muchas personas no consumen suficiente magnesio en su dieta diaria, lo que puede tener un impacto negativo en su salud general.

Esto, aunque no lo creamos… es algo muy común y estos impactos en cambio suelen ser incluso de importancia, no obstante como hemos comentado, bien pueden pasarnos desapercibidas sus causas y origen.

A continuación, te contaré todos los beneficios del magnesio, así como las fuentes alimenticias principales y cómo asegurarte de obtener la cantidad adecuada.

¿Por qué es importante el magnesio?

El magnesio participa en múltiples funciones vitales para el organismo, incluyendo:

Producción de energía: Ayuda a convertir los alimentos en energía, lo que es esencial para mantenernos activos durante el día.
Salud ósea: Contribuye a la formación de huesos fuertes y regula los niveles de calcio y vitamina D.
Función muscular y nerviosa: Mantiene el equilibrio de los músculos y el sistema nervioso, previniendo calambres y mejorando la relajación muscular.
Regulación de la glucosa en sangre: Ayuda a controlar los niveles de azúcar, lo que es crucial para prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2.
Control de la presión arterial: Juega un papel en el mantenimiento de una presión arterial saludable, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Signos de deficiencia de magnesio

Una dieta baja en magnesio puede causar síntomas como:

Fatiga constante.
Calambres musculares.
Ansiedad o irritabilidad.
Problemas digestivos.
Mareos.
Dolor de cabeza o migrañas frecuentes.
Problemas cardíacos.

Si presentas alguno de estos síntomas, puede ser un indicador de que necesitas incrementar tu consumo de este mineral esencial.

¿Cuánto magnesio necesitas?

La ingesta diaria recomendada de magnesio varía según la edad y el género:

Hombres adultos: 400-420 mg por día.
Mujeres adultas: 310-320 mg por día.
Mujeres embarazadas: 350-360 mg por día.

Fuentes naturales de magnesio

Afortunadamente, el magnesio se encuentra en una amplia variedad de alimentos, incluyendo:

Vegetales de hoja verde: Espinacas, kale o col rizada y acelgas son ricos en magnesio y otros nutrientes importantes.
Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de calabaza y semillas de girasol son excelentes opciones.
Granos integrales: Arroz integral, avena y pan integral aportan una buena cantidad de magnesio.
Legumbres: Frijoles, lentejas y garbanzos son alternativas nutritivas y económicas.
Pescados grasos: El salmón, la caballa y el atún no solo contienen magnesio, sino también ácidos grasos omega-3.
Chocolate oscuro: Una excusa deliciosa, ya que el chocolate con al menos 70% de cacao es una fuente rica de magnesio.

Tabla Informativa de Alimentos con Magnesio

Alimento	Porción	Magnesio (mg)
Espinacas cocidas	1 taza (180 g)	157 mg
Almendras	28 g (aprox. 23 unidades)	80 mg
Semillas de calabaza	28 g (1 oz)	150 mg
Chocolate oscuro (70-85% cacao)	28 g (1 oz)	64 mg
Aguacate	1 aguacate mediano (200 g)	58 mg
Quinoa cocida	1 taza (185 g)	118 mg
Frijoles negros cocidos	1 taza (172 g)	120 mg
Garbanzos cocidos	1 taza (164 g)	78 mg
Papas al horno	1 unidad mediana (173 g)	48 mg
Dátiles	100 g (aprox. 4-5 dátiles)	54 mg
Duraznos frescos	1 unidad mediana (150 g)	15 mg
Albaricoques frescos	3 unidades medianas (100 g)	10 mg
Salmón cocido	100 g	30 mg
Plátano	1 unidad mediana (118 g)	32 mg
Yogur natural bajo en grasa	1 taza (245 g)	45 mg
Anacardos (nueces de la India)	28 g (aprox. 18 unidades)	74 mg
Pan integral	1 rebanada (28 g)	23 mg
Arroz integral cocido	1 taza (195 g)	84 mg
Lentejas cocidas	1 taza (198 g)	71 mg
Acelgas cocidas	1 taza (175 g)	150 mg

Datos importantes

Duraznos y albaricoques tienen cantidades moderadas de magnesio, pero aún así son buenas opciones para complementar una dieta variada.
Garbanzos y frijoles son excelentes fuentes de magnesio y proteínas vegetales.
Papas aportan una cantidad modesta, pero son fáciles de incorporar en comidas diarias.
Dátiles son una alternativa dulce que también contribuye al consumo de magnesio.

Consultar con un médico o nutricionista puede ayudarte a determinar si necesitas suplementos para alcanzar tus niveles óptimos.

Consejos para incorporar más magnesio a tu dieta

Añade un puñado de almendras o semillas de calabaza como snack.
Cambia el arroz blanco por arroz integral o quinoa.
Incluye una porción diaria de espinacas en tus ensaladas o batidos.
Opta por un postre con chocolate oscuro en lugar de opciones con alto contenido de azúcar.

¿Dónde puedo encontrar más información?

Te recomiendo consultar esta página de los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos (NIH) para obtener información más detallada: