Las anchoas, esas pequeñas rebeldes del mar que han sobrevivido a pizzas polémicas (sin piña) y debates culinarios, esconden un secreto que va más allá del sabor intenso: son cápsulas naturales de omega‑3

Las Anchoas, de ingrediente humilde a superalimento

Durante siglos, las anchoas han sido parte de la dieta mediterránea y latinoamericana. Lo que antes era un recurso de pescadores hoy se reconoce como un superalimento que aporta beneficios reales a la salud. En otras palabras: lo que parecía un simple acompañante de ensaladas o pizzas, resulta ser un aliado poderoso para tu corazón y tu cerebro.

¿Qué aportan las Anchoas?

Simple, nos hacen un gran aporte de Omega‑3, un ácido graso esencial que tu cuerpo no produce por sí mismo.

Entre sus beneficios más destacados:

Favorece la salud cardiovascular.
Contribuye al buen funcionamiento cerebral.
Ayuda a reducir procesos inflamatorios.

Las anchoas concentran este nutriente de manera natural y sostenible, y con la ventaja de todos los Omega-3 extraidos de peces pequeños, por lo que sus ácidos grasos resultan de una calidad inigualable.

Pescado	Omega 3 (porción de 100g cocido)
Anchoas	Aproximadamente 2.1 gramos
Salmón*	Varía según la especie, pero suele rondar entre 1.0 y 1.8 gramos

*Si se trata de salmones de granja estos valores pueden reducir significativamente

Además de su concentración de omega 3, las anchoas también ofrecen otros beneficios:

Sostenibilidad: A menudo se capturan de forma más sostenible que los peces más grandes.
Contaminantes: Al ser peces pequeños con una vida útil más corta, tienden a acumular menos toxinas ambientales, como el mercurio, en comparación con peces depredadores más grandes.

Ambos pescados son excelentes fuentes de omega 3 tratándose de salmón salvaje, pero las anchoas son una opción potente y a menudo más económica para incluir estos ácidos grasos en tu dieta.

Desgraciadamente en países como México, las anchoas resultan ser en la mayoría de los casos un producto delicatessen y ya no tan económico. Sin embargo, en la variedad está la virtud… lo importante es que además de saber lo bueno que es consumirlas, lo bueno que es obtener nuestras fuentes de Omega-3 a partir de peces pequeños y en su estado salvaje.

Existen suplementos que se elaboran en base a esta tesis; solo pescados pequeños, salvajes y con antioxidantes para mantener todo su potencial intacto.

¿Cómo podemos consumir Anchoas?

¿Has pensado en una forma novedosa de consumir las anchoas de forma fácil, sencilla y como un desayuno potente con un gran aporte de Omega-3?

¡Sí, en el desayuno!

Te dejo la receta de Tostada de Anchoas:

La receta de la tostada de anchoa con aceite de oliva virgen extra es un clásico mediterráneo, que destaca por su simplicidad y la calidad de sus ingredientes. El secreto reside en usar un buen pan artesanal y anchoas de alta calidad, preferiblemente del Cantábrico.

Ingredientes:

Pan: Rebanadas de pan de pueblo o de hogaza (el tipo que prefieras).
Anchoas: Filetes de anchoas en aceite de oliva.
Aceite de Oliva: Aceite de oliva virgen extra (AOVE) de buena calidad, (mantequilla opcional).
Jitomate: Triturado o pasado ligeramente por el batidor.

Instrucciones:

Tostar el pan: Tuesta las rebanadas de pan hasta que estén doradas y crujientes. Puedes usar una tostadora, una sartén o el horno.
Preparar la base:
- Tritura un jitomate maduro y úntalo sobre el pan tostado, añadiendo una pizca de sal y un chorrito de Aceite de Oliva Virgen Extra.
- Si prefieres mantequilla, úntala generosamente sobre el pan aún caliente.
- Si optas por la versión más simple, simplemente rocía un poco de Aceite de Oliva Virgen Extra directamente sobre el pan tostado.
Colocar las anchoas: Escurre los filetes de anchoa de su aceite (puedes conservarlo para otros usos, aliñar ensaladas por ejemplo) y colócalos armoniosamente sobre la base de pan, usualmente dos o tres filetes por tostada.
Toque final: Termina con un generoso chorro de aceite de oliva virgen extra por encima de las anchoas para realzar el sabor y si quieres puedes adornar con un poco de albahaca.

Tabla de Aporte Calórico Estimado (por tostada de anchoas)

Ingrediente	Cantidad Estimada	Calorías (kcal)	Notas
Pan Tostado	1 rebanada (aprox. 30-40g)	80 – 100 kcal	El pan blanco tostado tiene alrededor de 64 kcal por rebanada, pero el pan de pueblo puede ser más denso.
Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE)	1 cucharada (aprox. 10-15 ml)	90 – 135 kcal	El AOVE puro contiene aproximadamente 884 kcal por 100g, lo que lo hace denso en energía.
Anchoas en Aceite	3-4 filetes (aprox. 15-20g)	30 – 45 kcal	Las anchoas son ricas en proteínas y Omega-3, y su contenido calórico varía según si se escurren mucho.
Jitomate triturado	1 cucharada	~5 kcal	El jitomate aporta pocas calorías, principalmente carbohidratos.
TOTAL ESTIMADO	1 Tostada	200 – 280 kcal	Este rango cubre variaciones en el tamaño de la porción y los ingredientes exactos.