¿El pan es malo para la salud? ¿por qué se ha generalizado esta idea en los últimos años?

Seguramente te habrás preguntado como muchos de nosotros ¿por qué dicen que el pan hace daño, si en tiempos pasados siempre fue el alimento principal de muchas culturas? Y lo malo es que esta pregunta se queda sin responder o se responde a medias y cada vez de una forma más inexacta. Esto nos ha llevado a que como colectivo, estemos perdiendo uno de los pilares de nuestra cultura y no solo eso… nos lleva a pensar que una alimentación es sana cuando no lo es, y una que si es sana ya no lo es.

Vamos a ir poniendo los puntos sobre las íes y desmontando algunos mitos, antes de que sea tarde… ¿te parece?

El pan no siempre fue el “villano”

Durante miles de años, el pan fue sinónimo de vida. Trigo, cebada, centeno… eran alimentos que daban energía, saciaban y formaban parte de la dieta diaria en todas las clases sociales. Incluso durante siglos fue el “plato único” en más de una ocasión. El problema no estaba en el pan en sí, ni con esto estoy planteando que no hace falta una idea variada con otros elementos frescos y naturales, ¡todo lo contrario! sino en cómo elaborábamos el pan: harinas integrales, fermentaciones largas, ingredientes naturales. No era un pan ultraprocesado, inflado con aditivos y horneado en 20 minutos.

No, en cambio ahora que se elabora con harinas refinadas y privadas de sus propiedades —que ya no alimentan igual y han dejado de ser ese superalimento del pasado— se pretende, en casos extremos, sustituirlas con harinas de gusano tenebrio, como ya ocurre en Europa.

La campaña moderna contra el pan

En las últimas décadas, aparecieron titulares y campañas que pintaban al pan como enemigo de la salud. Que si engorda, que si es puro azúcar, que si provoca inflamación… En parte, estas afirmaciones tienen base cuando hablamos de pan industrial hecho con harina refinada de mala calidad, sin fibra y con azúcares añadidos. Pero lo curioso es que el mensaje se amplió hasta incluir cualquier tipo de pan, metiendo en el mismo saco el de supermercado y el artesanal de fermentación lenta.

Y aquí es donde empiezan las “coincidencias” que, bueno… dejaremos que cada uno interprete. Para eso vamos al origen del problema:

¿Qué es la harina refinada y por qué es tan polémica?

La harina refinada es un tipo de harina que se obtiene a partir del grano de cereal —principalmente trigo— al que se le ha retirado el salvado (la capa externa rica en fibra) y el germen (la parte del grano con grasas saludables y nutrientes). El resultado es un polvo blanco y fino, de textura suave, que ha perdido gran parte de su contenido original de fibra, vitaminas y minerales.

¿Cómo se obtiene?

El proceso de refinado consiste en moler el grano entero y luego separar las partes que no son almidón, es decir, el salvado y el germen. Este procedimiento se popularizó porque permite obtener una harina que:

• Tiene una vida útil más larga, pues al eliminar el germen se reduce la presencia de grasas que pueden enranciarse.
• Da un producto final con textura más ligera y sabor más suave, lo que gusta a muchos consumidores.
• Es más fácil de trabajar en la panadería industrial para obtener masas uniformes y rápidas.

Ventajas:

• Mayor duración en almacenamiento.
• Textura suave y agradable para ciertos productos de panadería.
• Aceptación masiva en la población por su sabor neutro.

Desventajas:

• Pérdida significativa de fibra, que ayuda a la digestión y aporta sensación de saciedad.
• Reducción de vitaminas y minerales esenciales como hierro, magnesio, y vitaminas del grupo B.
• Al tener más almidón y menos fibra, el índice glucémico es más alto, lo que puede generar picos de azúcar en sangre.
• Su consumo excesivo, especialmente en productos ultraprocesados, se ha relacionado con problemas metabólicos y obesidad.

¿Por qué tanta polémica?

El principal problema con la harina refinada no es el refinado en sí, sino cómo se utiliza y en qué productos termina: panes industriales, bollería, snacks con altos niveles de azúcares y aditivos, que hacen que su consumo no sea saludable.

Sin embargo, esta polémica se ha generalizado hasta el punto de demonizar cualquier pan o harina, sin distinguir entre productos artesanales o integrales y los ultraprocesados. Esto provoca confusión y rechazo hacia un alimento que, bien elaborado, puede ser parte de una dieta equilibrada y nutritiva.

¿Y qué hay del “pan sin harina”?

En un giro curioso de esta historia, ahora se promueven harinas alternativas —como la harina de almendra— que buscan aportar proteínas y nutrientes distintos. Pero esta tendencia, es más bien un lujo y fuera del alcance de la mayoría, por lo que de forma paralela se comienza a adicionar a la harina de trigo refinada con la “harina” de la ya mencionada larva del tenebrio, que si bien, muchos defienden que puede ser innovadora y sostenible, también genera preguntas legítimas sobre qué estamos realmente comiendo y por qué.

Más información sobre esta polémica de la harina del gusano del trigo.

Las alternativas “milagro”

Justo cuando el pan pasó a ser visto como “nocivo para la salud”, el mercado se llenó de “sustitutos saludables”:

• Pan sin gluten… para personas que ni siquiera tienen intolerancia.
• Aditivos con elementos que antes eran indeseables, y ahora “enriquecen”.
• Snacks “fit” ultraprocesados que tienen más azúcar que una dona.

Ventajas y desventajas

Nos dicen: “No tomes leche de vaca, que es mala”. Y en su lugar nos ofrecen bebidas vegetales azucaradas. No me malinterpretes: las alternativas pueden ser buenas en ciertos casos, pero cuando la recomendación se vuelve dogma, algo huele raro… y no es precisamente pan recién horneado.

El verdadero problema no es el pan, sino la calidad

El pan hecho con masa madre, harinas integrales y fermentación lenta no es comparable con el pan industrial ultraprocesado. Uno alimenta y aporta nutrientes; el otro, sí, puede ser un golpe de glucosa y poco más. El problema es que, en lugar de educar sobre la diferencia, se ha optado por el “prohibido total”. Y esa simplificación nos lleva a perder alimentos que, bien hechos, son perfectamente saludables.

Recuperar lo que funciona

No se trata de vivir de pan y agua, pero tampoco de exiliarlo de la mesa. Se trata de elegir bien:

• Pan integral real, no teñido con colorante.
• Fermentación natural, no express.
• Harinas de buena procedencia.

La alimentación sana no es una moda, es equilibrio y sentido común. Y el pan, el de verdad, puede seguir teniendo un lugar en él.

Quizá no sea casualidad que, mientras nos dicen que abandonemos alimentos milenarios, se promuevan alternativas que dependen de grandes industrias y procesos complejos. Tal vez no sea “porque sí” que nos quieran vender pan sin pan y leche sin leche. Al final, como siempre, la mejor herramienta que tenemos es la información… y un buen pedazo de pan recién hecho para acompañarla.

¿Y ahora qué hacer? La clave está en el omega 3

Entonces, si te preocupa el consumo de pan refinado, aquí hay una estrategia nutricional clave para mantener el equilibrio: el omega-3.

Es un hecho, todos consumimos pan elaborado con harinas refinadas y como única solución decidimos renunciar a este alimento tan útil, sano y milenario. Si consumes pan de harina refinada —que puede inflamarte y desbalancear tu organismo— no todo está perdido. Incorporar omega 3 en tu dieta diaria es una forma inteligente y sencilla de contrarrestar esos efectos. Este ácido graso esencial ayuda a reducir la inflamación, protege tu corazón, mejora la función cerebral y hasta puede darle un mejor ánimo a tu día.

Puedes encontrar omega 3 en pescados grasos como el salmón o la sardina, en semillas de chía, nueces y linaza. Si no eres fan de estos alimentos, un suplemento de calidad también es una opción válida. Recuerda: no se trata de eliminar por completo, sino de balancear y cuidar tu cuerpo con lo que realmente necesita.

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