¿Omega 3 Vegetal?

Sí, pero no como lo imaginamos.

En el mundo de los superalimentos y los suplementos, hay un nutriente que se lleva todos los reflectores: el omega 3. Es famoso por ser un antiinflamatorio natural, un aliado del cerebro, el corazón y hasta el estado de ánimo. Y todo esto apenas comienza, no deja de sorprender a los científicos todo lo que aportan estos ácidos grasos, como por ejemplo bajar los niveles de colesterol con la ayuda del Omega 3 de origen marino.

7 Síntomas Del Colesterol Alto Que No Debes Ignorar

Pero no todos los omega 3 son iguales.
Y aquí es donde empieza la confusión… especialmente cuando se habla del llamado omega 3 vegetal.

Los Tres Tipos de Omega 3

Primero, hay que saber que “omega 3” no es uno solo. Existen tres principales:

ALA (Ácido Alfa-Linolénico) → Se encuentra en fuentes vegetales como chía, linaza, nueces, aceite de canola.
EPA (Ácido Eicosapentaenoico) → Está en pescados grasos como salmón, sardina, atún.
DHA (Ácido Docosahexaenoico) → También en pescados, mariscos y aceite de algas.

El ALA es el único que se encuentra en plantas, así que cuando alguien habla de “omega 3 vegetal”, se está refiriendo exclusivamente a este.

El Problema: ALA No es EPA ni DHA

Nuestro cuerpo puede convertir ALA en EPA y luego en DHA.
Pero… esa conversión es muy limitada.
La eficiencia es tan baja que:

Solo se convierte entre el 5% y 10% en EPA.
Y menos del 1% en DHA.

O sea, si comemos un puñado de semillas de chía, sí obtienemos ALA… pero no podemos esperar que eso se traduzca en grandes beneficios cerebrales o cardiacos como los que sí se han documentado con EPA y DHA y sobre todo cuando estos provienen de peces pequeños en su estado salvaje.

¿Y qué pasa con las hojas verdes?

A menudo escuchamos que las hojas verdes también contienen omega 3, el del tipo antes mencionado, ALA.

Vegetales como:

Arúgula (rúcula)
Espinaca
Berros
Col rizada (kale)
Lechuga romana

…aportan pequeñas pero valiosas cantidades de ALA.

Arúgula Y Omega 3, Un Excelente Equipo Para Tu Salud

Sin embargo no es suficiente para cubrir tus necesidades diarias, pero sí es un bonus natural y un gran complemento para mezclarse con los de origen animal, es decir de pescados, especialmente si llevas una dieta balanceada. Todo esto por una serie de cadenas químicas que aumentan su eficiencia.

Además, vienen acompañadas de fibra, antioxidantes, magnesio, y otros nutrientes que hacen que valga la pena incluirlas seguido en tu plato.

Omega 3 Vegetal… no es tan omega como parece. No nos suplirá nuestras necesidades de Omega 3.

Más bien, podría decirse que el ALA es un precursor de Omega 3 o al menos lo es de EPA y DHA.

De modo que sí, existe el omega 3 vegetal, pero no nos dara los mismos resultados que con EPA y DHA marinos. El ALA es solo el punto de partida, no la meta.

Si quieres verdaderos beneficios cardiovasculares, cerebrales o antiinflamatorios, necesitas EPA y DHA reales, ya sea de pescado, krill o microalgas.

Tabla de conversión de Omega 3

Fuente	Tipo de Omega 3	Conversión a EPA/DHA	Beneficios directos comprobados	Nota destacada
Semillas de chía	ALA	Muy baja	Limitados si no se convierte	Alta en fibra y antioxidantes
Linaza	ALA	Muy baja	Igual que la chía	Se recomienda molida para mejor absorción
Nueces	ALA	Muy baja	Buenas para el corazón en general	Rica en otros nutrientes
Hojas verdes (espinaca, arúgula, kale)	ALA	Muy baja	Aporte ligero y complementario	Suma, pero no sustituye
Aceite de linaza	ALA concentrado	Muy baja	Mejor que las semillas, pero sigue limitado	Frágil al calor
Aceite de algas (suplemento)	DHA + a veces EPA	Alta (no necesita conversión)	Eficaz para veganos	Opción vegetal directa
Pescado azul (salmón, sardina, atún)	EPA y DHA	Alta (ya están disponibles)	Máximo beneficio cardiocerebral	Ideal si comes pescado
Aceite de krill	EPA y DHA	Alta	Efectivo + contiene antioxidantes	Más caro que el aceite de pescado

Omega 3: Purificado Vs. Comercial – Lo Que Debes Saber

Omega-3 De Pescados Pequeños Vs. Salmón: ¿Cuál Es Mejor Y Por Qué?

En este punto y a manera de conclusión, es muy importante recalcar de que el ALA (Ácido Alfa-Linolénico) sí es importante en nuestra dieta, pero no va a suplir el Omega 3 de origen marino que tanto necesitamos todos.

Dieta Mediterránea Para Bajar De Peso Y Obtener Omega-3