por Sara Ramírez
Porque no necesitas licencia de competencia para nutrirte como un campeón
Te cuento 3 tips que van directo al grano (y al estómago) para que empieces a comer como si fueras a subirte al podio.
Proteína en TODOS tus comidas
Si hay algo que ningún atleta se salta, es la proteína. Es el ladrillo con el que tu cuerpo se repara, se fortalece y se recupera después del esfuerzo.
- En el desayuno: huevos, yogur griego o licuado de avena, etc.
- En el almuerzo: pechuga de pollo, carne magra, pescado, legumbres o pasta.
- En la cena: huevos revueltos, jamón o quesos frescos.
Mi recomendación: reparte tu proteína a lo largo del día en lugar de concentrarla en una sola comida. Tu cuerpo absorbe mejor así.
¿Cuánto? Aproximadamente 1.2 a 2 g por cada kilo de peso corporal si haces ejercicio regular. Si pesas 65 kg, ronda los 80-130 g diarios. Suena a mucho, pero con un poco de organización es sencillo.
Puedes consultar aquí mi Calculadora Interactiva de Proteínas
Los carbohidratos NO son el enemigo
Vamos a romper un mito: carbohidratos ≠ engordar. Lo que engorda es el exceso de calorías, no el tipo de macronutriente. Y los atletas, desde un profesional hasta cualquier corredor de maratón, saben que sin carbohidratos su rendimiento se desploma.
La clave es elegir los carbohidratos de calidad y dosificarlos según tu actividad:
| Momento del día | Ideal | Por qué |
|---|---|---|
| Desayuno | Avena, fruta, pan integral | Energía para arrancar el día |
| Pre-entreno | Arroz, batata, pasta integral | Combustible para el esfuerzo |
| Post-entreno | Arroz blanco, patata, banana | Recuperación rápida del glucógeno |
| Cena | Legumbres, verduras con almidón | Recarga sin excesos |
Mi recomendación: periodiza tus carbohidratos. Más cuando entrenas fuerte, menos en días de descanso. Así trabajan para ti, no en tu contra.
Hidrátate… y no, el café NO cuenta como agua
Esto suena evidente, pero es el error más común. La deshidratación incluso leve (1-2% de tu peso corporal) puede reducir tu rendimiento físico y mental hasta en un 10-20%. ¿Eso no te parece mucho?
Reglas de oro:
- 2-3 litros de agua al día como base (más si sudas mucho).
- Durante el ejercicio: 150-250 ml cada 15-20 minutos.
- Después de entrenar: reponer lo perdido (peso antes y después de entrenar es un buen indicador).
- Añade electrolitos en entrenamientos largos o con mucho calor: un poco de sal, limón o una bebida isotónica casera.
Mi recomendación: ten siempre una botella a la vista. Si la ves, bebes. Si no la ves… probablemente te olvidarás.
Comer como atleta no significa llevarte una vida restrictiva ni comer “blanco” todo el día. Significa conciencia, equilibrio y constancia. Significa elegir alimentos que te den algo a cambio: energía, recuperación, bienestar.
Tú no necesitas competir para merecer nutrirte como un campeón. Tu cuerpo ya está en una carrera: la vida. ¿Por qué no alimentarla como merece?
