por Sara Ramírez
Entre las jornadas laborales largas, los traslados que se comen dos horas del día y la cena que a veces llega a las nueve, dormir bien en México parece un lujo. Pero, ¿existe realmente una “mejor hora” para acostarse? La cronobiología tiene respuestas más interesantes de lo que imaginabas — y ninguna de ellas cabe en un reloj de pared.
Tu cuerpo lleva su propio reloj
Antes de buscar “la hora perfecta”, conviene entender cómo funciona el sueño. Nuestro organismo opera con un ritmo circadiano: un reloj interno de unas 24 horas que responde, sobre todo, a la luz. Cuando el sol se pone y el entorno se oscurece, el cerebro empieza a liberar melatonina, la hormona que abre la puerta al sueño. En horarios típicos, ese proceso comienza unas dos horas antes de que nos durmamos.
Con esa lógica, la cronobiología apunta a una ventana de sueño generalmente recomendada: entre las diez de la noche y la medianoche, para quienes madrugan. De hecho, un estudio británico publicado en 2021 con casi 90 mil participantes encontró que quienes se dormían entre las 10:00 y las 10:59 de la noche mostraban la menor asociación con problemas cardiovasculares.
Ojo con la letra chica: se trata de un estudio observacional. Encuentra una asociación, no una prueba de causa y efecto. Nadie debería creer que dormirse a las 11:01 en punto arruina el corazón.
La verdadera regla de oro: la cuenta regresiva
Aquí está el secreto que pocas veces consideramos: la mejor hora para dormir no es fija, sino que tenemos que calcularla.
La fórmula es sencilla y aplica igual en CDMX que en Guadalajara o Mérida:
A nuestra hora de despertar restamos de 7 a 9 horas = tu ventana para acostarte.
Ejemplos bien mexicanos:
- Alarma a las 5:30 am (escuela o turno matutino con traslado): es mejor estar dormido entre las 8:30 y las 10:30 de la noche. Sí, es temprano, pero el cuerpo no negocia.
- Jornada que empieza a las 9:00 am: dormir de medianoche a 2:00 am probablemente no alcance, aunque el reloj diga que “todavía es temprano”.
Y hay un ingrediente más poderoso que la hora exacta: la constancia. Acostarse y levantarse a la misma hora — con márgenes de media hora a una hora — entrena al reloj biológico mejor que cualquier intento de “dormir más el fin de semana para recuperar”.
A veces necesitamos ver las cosas desde esta perspectiva para encontrar la disciplina que nuestro cuerpo y nuestra salud exigen en el día a día. No se trata solo de repetir el viejo propósito de “voy a dormir mis ocho horas”, sino de construir una rutina real.
Lograrlo requiere un poco de constancia durante las primeras semanas; después, tu propio reloj biológico hará el trabajo por ti. Al final del día, el tráfico de la ciudad o los horarios de la oficina no los puedes controlar, pero tu ventana de sueño sí.
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