por Sara Ramírez
Durante años, la yema estuvo bajo sospecha. Hoy sabemos que, para cuidar el corazón, importa tanto el alimento como la dieta completa y la salud de quien lo consume.
Pocos alimentos han protagonizado tantas discusiones en la mesa como el huevo. Su contenido de colesterol nos llevó durante décadas a recomendar restricciones, especialmente entre quienes querían proteger su salud cardiovascular.
La evidencia ha permitido matizar esa visión: muchas personas pueden incluir huevo en una alimentación saludable sin que eso se traduzca necesariamente en un mayor riesgo cardiovascular. Pero esta conclusión no significa que el colesterol alimentario sea irrelevante ni que comer huevos sin límite sea recomendable.
La clave está en dejar atrás las etiquetas de “bueno” o “malo” y hacer una pregunta más útil: ¿cómo encaja el huevo en nuestra alimentación y en nuestro perfil de salud?
Comer colesterol no equivale directamente a tener el colesterol alto
Un huevo grande contiene aproximadamente 186 miligramos de colesterol, concentrados principalmente en la yema. También aporta alrededor de seis gramos de proteína y nutrientes como colina y vitamina B12.
Sin embargo, el colesterol de los alimentos no se refleja de manera idéntica en el análisis de sangre de todas las personas. Nuestro organismo también lo produce y regula parcialmente esa producción según lo que comemos. La respuesta depende, entre otros factores, de la genética, el estado de salud y la dieta habitual.
Las grasas saturadas también influyen de forma importante en el colesterol LDL. Por eso, las recomendaciones actuales prestan atención al patrón alimentario completo, no únicamente al colesterol de un ingrediente.
Esto no significa que el LDL haya dejado de importar: cuando está elevado, contribuye a la formación de placas en las arterias y aumenta el riesgo cardiovascular.
¿Qué dicen los estudios sobre el huevo?
Un análisis publicado en The BMJ en 2020, que combinó grandes estudios de seguimiento con una revisión de otras investigaciones, no encontró una asociación entre el consumo moderado de huevo —hasta aproximadamente uno al día— y un mayor riesgo cardiovascular en el conjunto de la población estudiada.
Es un resultado relevante, pero necesita contexto:
- Se trata principalmente de evidencia observacional. Permite identificar asociaciones, no demostrar que el huevo sea inocuo en todas las circunstancias.
- No justifica extrapolar a cantidades mucho mayores. Los resultados sobre consumo moderado no equivalen a una autorización para consumir varios huevos diarios.
- Los resultados no son igual de consistentes en todos los grupos, particularmente entre personas con diabetes.
Además, los ensayos clínicos muestran que aumentar el consumo de huevo puede elevar el LDL en promedio, aunque la magnitud de la respuesta varía entre personas y estudios.
Por tanto, pueden coexistir dos hallazgos: un consumo moderado no se asocia claramente con más eventos cardiovasculares en numerosos estudios, y el huevo sí puede aumentar el LDL en algunas personas.
Entonces, ¿se puede comer un huevo al día?
La American Heart Association contempla que las personas sanas pueden incluir hasta un huevo entero al día dentro de un patrón de alimentación saludable para el corazón.
No es una cantidad que todos necesiten consumir ni una recomendación universal.
Si tienes LDL elevado, hipercolesterolemia familiar, diabetes o enfermedad cardiovascular, conviene individualizar el consumo con un profesional de salud. La decisión debe considerar tus análisis, antecedentes, tratamiento y el resto de tu alimentación.
Una posibilidad, cuando se busca reducir el colesterol alimentario, es utilizar más claras y menos yemas: las claras aportan proteína sin el colesterol de la yema.
El acompañamiento también cuenta
Un huevo cocido con verduras y pan integral no tiene el mismo perfil nutricional que un desayuno habitual con huevos, tocino, salchichas y abundante mantequilla.
No porque las verduras “anulen” el colesterol, sino porque el conjunto de la dieta modifica el riesgo cardiovascular.
Para incorporar huevo sin perder de vista ese contexto:
- Acompáñalo con verduras, legumbres o cereales integrales.
- Evita que los embutidos y las carnes procesadas sean su pareja habitual.
- Prefiere grasas insaturadas, como el aceite de oliva, frente al uso frecuente de mantequilla.
- Alterna las fuentes de proteína: legumbres, pescado, frutos secos y otros alimentos pueden aportar variedad.
El huevo puede ser una opción nutritiva y accesible, pero no necesita desplazar a otros alimentos saludables.
Ni prohibición automática ni permiso ilimitado
La actualización del mensaje no consiste en afirmar que antes “todo estaba mal” y ahora el huevo es protector del corazón. Consiste en reconocer que su efecto depende de la cantidad, de lo que sustituye o acompaña y de las características de cada persona.
Para muchas personas sanas, puede formar parte de la alimentación habitual. Para quienes necesitan reducir el LDL, merece evaluarse dentro de una estrategia más amplia.
Cuidar el colesterol no exige buscar un único culpable. Exige mirar el plato completo, conocer nuestros factores de riesgo y seguir el tratamiento indicado cuando sea necesario.
Este artículo es informativo y no sustituye una valoración médica o nutricional individual.
Fuentes
- Carson JS y colaboradores. Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation, 2020.
https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000743 - Drouin-Chartier JP y colaboradores. Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. The BMJ, 2020;368:m513.
https://doi.org/10.1136/bmj.m513 - Rouhani MH y colaboradores. Effects of Egg Consumption on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Journal of the American College of Nutrition, 2018.
https://doi.org/10.1080/07315724.2017.1366878 - USDA FoodData Central. Datos de composición nutricional del huevo entero.
https://fdc.nal.usda.gov/
